Aðferðir til að takast á við kvíða

Aðferðir til að takast á við kvíða hjá börnum

 

 

Mikilvægt er að foreldrar og kennarar reyni að styðja barnið sem mest í að takast á við kvíðavanda sinn. Foreldrar og kennarar geta aðstoðað með því að reyna að hafa fastar venjur og rútínu í gangi dagsdaglega og gefa góðan tíma til undirbúnings þegar eitthvað stendur til. Mikilvægt er að barnið fái ekki að forðast algjörlega aðstæður sem valda því kvíða heldur sé stutt til að takast á við þær. Það þarf að sýna barninu skilning á því að því finnist erfitt að vera í aðstæðunum en útskýra að það sé best að reyna að takast á við það (t.d. að barnið eigi að reyna að sigra ”kvíðaskrímslið”). 

 

Til þess að takast á við kvíðavekjandi aðstæður er best að nota vöðvaslökun og öndunaræfingar til að róa sig niður auk þess að hugsa uppörvandi hugsanir (”ég veit ég get þetta”; “ég er hugrakkur”; “ég stjórna kvíðanum!”). Best er að kenna börnum vöðvaslökun með því að láta þau spenna og svo slaka á ákveðnum vöðvahópum (t.d. byrja á andliti og hálsi, svo handleggjum og herðum, o.s.frv.) en einnig er gott að nota ákveðnar samlíkingar (t.d. ”vertu stífur eins og vélmenni” og ”vertu núna alveg linur eins og tuskudúkka”). 

 

Öndunaræfingar felast í því að anda rólega að sér í gegnum nefið og blása frá með munninum. Fyrir börn getur verið gott að ímynda sér að þau séu að blása sápukúlur eða jafnvel æfa sig á því í byrjun að blása alvöru sápukúlur og prófa svo að gera þykjustu sápukúlur. Einnig er gott að biðja barnið að hafa hendina neðst á maganum og anda það djúpt að það finni magann lyftast, svo er andað rólega frá sér.  

 

Bæði vöðvaslökun og öndunaræfingar þarf að kenna í rólegheitum þegar barninu líður vel og best er að æfa þær daglega. Þegar barnið hefur náð góðum tökum á þessum aðferðum getur það notað þær til að draga úr kvíða og spennu í erfiðum aðstæðum. Mjög mikilvægt er að hrósa vel fyrir hugrekki þegar barnið reynir að takast á við kvíðavekjandi aðstæður sama hvernig til tókst. Einnig þarf að gera hæfilegar kröfur og nálgast kvíðavekjandi aðstæður í smáum skrefum t.d. ef barnið er hrætt við hunda má ekki ætlast til þess að það geti allt í einu farið að klappa hundi nágrannans ef það notar slökunaræfingar, heldur gæti fyrsta skrefið falist í því að horfa á hundinn úr fjarlægð og nota öndunaræfingar og vöðvaslökun á meðan. Síðan væri hægt að minnka fjarlægðina aðeins og halda smá saman áfram þar til barnið væri t.d. komið á það stig að geta mætt hundi á gangstétt án þess að verða mjög hrætt. Mjög mikilvægt er þá að hrósa vel fyrir hvert skref og jafnvel bjóða upp á einhverja umbun auk þess að vera almennt skilningsríkur og hvetjandi gagnvart kvíða barnsins en gera aldrei lítið úr hræðslunni og óörygginu sem fylgir.

 

Fyrir yngri börn getur verið gott að búa til “hugrekkisbók” en það er lítil bók sem barnið hannar ásamt foreldrum sínum eða kennurum og skráir aðferðir sínar til að takast á við kvíðann. Þar er til dæmis hægt að skrá:

 

  • minnispunkta í sambandi við slökun

     

  • uppörvandi hugsanir

     

  • hvaða aðrar aðferðir hafa virkað vel til að takast á við kvíðann

     

  • áætlun um hvernig barnið ætlar að takast á við ákveðnar kvíðavekjandi aðstæður (t.d. hvernig það ætlar að brjóta aðferðina upp í skref eins og líst er hér að ofan)

     

  • teikna mynd af kvíðaskrímslinu og mynd af sjálfu sér ánægðu þegar skrímslið hefur verið sigrað

     

  • setja límmiða inn í bókina fyrir hvert skipti sem barnið er hugrakkt, þegar límmiðarnir hafa náð ákveðnum fjölda er hægt að veita sérstaka umbun fyrir árangurinn

     

  • hvaða umbun það vill fá fyrir að takast á við erfiðar aðstæður (t.d. gera eitthvað skemmtilegt með foreldri, fá vin/vinkonu til að gista, fá að ráða hvað er í matinn, fá að kaupa ódýrt dót o.s.frv.)

     

Ef kvíðinn tengist sérstaklega skólanum, til dæmis frammistöðu í ákveðnum verkefnum eða prófkvíða, er mikilvægt að kennarar og foreldrar aðstoði barnið með því að kenna því góða námstækni auk aðferða til að takast á við kvíða. Þá þarf hugsanlega einnig að veita meiri aðstoð við heimanám og aðstoð við skipulagningu próflesturs og kenna barninu æskilegar aðferðir í prófum (t.d. lesa tvisvar yfir spurninguna áður en það svarar, lesa yfir sín svör, merkja við og geyma spurningar sem því finnst erfiðar og gera það sem er auðveldara fyrst o.s.frv.). Auk þess þarf að leggja mikla áherslu á að barnið reyni að draga úr neikvæðum kvíðavekjandi hugsunum (“ég get ekki, mér á eftir að ganga illa”) en beiti jákvæðum uppörvandi hugsunum á móti (“ég veit ég get þetta”, “ég er búin að læra vel” o.s.frv.)

 

Mikilvægt er að styðja börn sem finna fyrir kvíða til að takast á við kvíðavekjandi aðstæður á þennan hátt þar sem kvíðinn eykst eingungis enn meira ef barnið fær að forðast aðstæðurnar. Stuðningur og uppörvun foreldra og kennara og trú þeirra á að barnið geti tekist á við kvíðann skiptir mjög miklu máli. Ef kvíði barnsins er hins vegar svo mikill að hann hefti barnið mikið í daglegu lífi og aðstoð foreldra og kennara á þennan hátt hefur lítið að segja ætti að sækja um nánari greiningu og aðstoð frá fagaðila. 

 

Karen Júlía Sigurðardóttir, sálfræðingur.

 

 

 

Heimildir: Uppeldisbókin eftir Edward Christophersen og Susan Mortweet.